Você quer ter uma em tons de traseiro e de ser a inveja de todos?
Você vai precisar de um par de halteres (utilizado entre 5 e 14 kg de peso) para este exercício. Estes são os exercícios para tonificar as nádegas que melhores resultados lhe dará.
Lembre-se que é muito importante para mantê-lo sempre ativo e não pode parar de fazer atividade física, pois isso traz a sua .
Prepare-se para Suar!
Levantamento de perna dura
Áreas trabalhadas: glúteos, coxas, parte traseira e parte inferior das costas.
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Como fazer:
Com as duas pernas, quase em linha reta, abaixe a parte superior do corpo para pegar um par de halteres no chão, obviamente, em apoiar um de cada lado.
Mantenha os halteres tão perto de suas pernas, como você pode enquanto você acorda suavemente até ficar totalmente ereto.
Retornar à posição inicial e repita.
Salta por levantamento de peso morto com uma perna
Este é um exercício de salto grande para os glúteos, no entanto, são um movimento incrivelmente difícil, porque exige muito equilíbrio.
Eles são, porém, um grande exercício unilateral que vai ajudar a melhorar o seu equilíbrio e a força dos que a parte do meio, bem como o poder de os glúteos e a estabilidade do quadril.
Enquanto os iniciantes pode precisar fazer isso com uma perna que não incluem o salto, se você tem bastante força e o equilíbrio no meio da seção, você pode fazer esta articulação de movimento do quadril, com um pequeno salto.
Para fazer o salto de uma única perna, ficar sobre um pé com o dedo polegar do seu outro pé um pouco de tocar o solo.
Em seguida, dobre sua perna e do pé, empurrando a bunda para trás, como você se inclinar para a frente e levante a outra perna para a parede atrás de você.
Mantenha as costas retas e concentrar-se no apertando as nádegas como você tenta equilibrar o braço do mesmo lado da perna com o pé de trás e colocar o braço oposto para a frente para ajudar a equilibrar.
Agachamento
Áreas que funciona: inferior, coxas.
Como fazer:
Suporta um peso em cada mão e dobre os joelhos, empurrando o bumbum de fora atrás de você até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Manter sempre o peito para a frente e não para baixo.
Empurra para ser capaz de levantar-se e permanecer de pé completamente, LEMBRE-se de que a força deve vir de salto e não as bolas de seus pés, isto é, jogar o peso do seu corpo para trás e não para frente.
Retornar à posição inicial e repita.
Quebras de skate
Construir glúteos fortes e poderosos também significa incluir alguns exercícios de salto ou correndo em sua rotina de exercícios.
Se você não pode sair e correr escadas ou hills, você pode obter um treino para bumbum grande para desenvolver uma volta poderoso usando saltos sobre um skate.
São um ótimo exercício para trabalhar os glúteos, além de melhorar a sua capacidade de estabilização lateral.
Vai melhorar o seu equilíbrio e força de meados da seção, enquanto também obtê-lo para bombear o sangue, e que as pernas.
Para fazer saltos em um skate, certifique-se de que você tem espaço suficiente para saltar de um lado para outro.
Para fazer isso, inicie o pé para um lado do espaço que você tem para usar.
Se você começar no lado direito do espaço, você vai começar em pé sobre a perna direita.
Deslocar seu peso de modo que você está de pé sobre o pé direito como você mergulhar um pouco no agachamento e você tenta equilibrar os braços na frente de você e para a direita.
Como você terra sobre a sua perna esquerda, de se afundar em uma posição de agachamento, empurrando a bunda para trás para espremer os glúteos para ajudá-lo a saltar de volta para a direita.
Seus braços devem também vire à esquerda para ajudá-lo não apenas o equilíbrio, mas também para ajudá-lo a saltar de volta.
Em seguida, empurre a perna esquerda e saltar para a direita, com o pouso no pé direito e pia de volta para o agachamento.
Estocada com Salto
Áreas que funciona: inferior, coxas.
Como fazer:
Stand com os pés juntos e segure um halter em cada mão. Fazer um longo passo em frente com uma perna. Lentamente, dobre as duas pernas formando um ângulo reto, fazendo com que seu joelho de volta está quase a tocar o chão.
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Saltar tão alto como você pode alterar a posição das pernas no ar.
Pousar suavemente com o pé atrás, isto é, alterando a posição e repita-a.
Passo para baixo
Os passos são um exercício popular para as nádegas e as pernas, mas pode não ser o melhor exercício de passos se você realmente deseja isolar e o trabalho de cada perna, e realmente se concentrar em seus glúteos.
Para fazer o passo para baixo, comece de pé sobre um banco ou uma caixa.
Fique perto da borda assim que você pode obtê-lo para o lado com um pé. Quanto maior a caixa que você usar, maior a amplitude de movimento que você pode fazer.
Você também pode diminuir a amplitude de movimento se você ainda não é forte o suficiente usando uma caixa inferior, ou, se não, você desmoronar completamente.
Não quero ir longe demais e acabar colocando o pé no chão, de modo que você pode empurrá-lo de volta.
De pé perto da borda da bancada com o outro pé para o lado direito ou pendurado para baixo, lentamente, incline-se para frente, sentado a bunda para trás, como você soltar o pé na lateral para baixo para o chão.
Mantendo as costas retas, empurre o bumbum para trás como você dobrar o joelho do pé para largar do seu pé para baixo para o chão.
Balançando as pernas em dois sentidos
Usando um banco e, levantando-o do chão, você pode permitir que você trabalhe seus glúteos para uma maior amplitude de movimento.
A utilização do banco também permite que você faça uma perna reta levantar para trás, e levantar uma perna para o lado em um exercício para trabalhar os três músculos das nádegas.
Para fazer o balanceamento de pernas de 2 maneiras, colocar um joelho e ambas as mãos em um banco com os joelhos sob os quadris e as mãos abaixo dos ombros.
Sua outra mão vai ser para o lado do banco.
Mantendo os braços straighttrong>, aperta o seu mid-seção e, em seguida, levanta a perna do banco para a direita até o lado.
Manter a perna esticada durante o içamento e não dobre, nem os cotovelos e nem inclinação para tentar levantar mais.
Squeeze seus glúteos para levantar a perna para cima e para o lado.
Baixa e, em seguida, levantar a mesma perna para cima em linha reta em direção a parede atrás de você.
Novamente, aperte seus glúteos para levantar a sua perna para fora atrás de você e estender o quadril.
Mantenha o seu ponto médio apertado e não hyper-estender a parte inferior das costas, ou girar o quadril aberto apenas para levantar a perna mais alto.
Inferior e repita o levantamento de lado com a mesma perna. Não dobre os braços. Você deseja mover a partir do quadril e usar sua nádega.
Repita a perna reta para trás, depois de levantar-se para um lado. Complete todas as repetições de um lado antes de alterar.
Ele diz como você tem feito com esses exercícios para apertar as nádegas!
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